跑步的技巧

说起跑步，现在被认为是世界上最健康的运动方式之一。由于跑步它本身简单方便好操作，因此被广大运动爱好者奉为神一样的存在。 无论是对于青少年还是年轻人，包括中老年人都是非常友好的。因此很多人一提起自己的健康需求，都想通过跑步来实现。近年来，马拉松赛事成为人们关注的重点，很多城市纷纷落地，开始建起了马拉松跑步的队伍。 由此可见，全民健身已经提上日程，成为很多人关注的重点。既然这样，马拉松究竟对于速度和跑量上有什么要求？ 其实我们都知道马拉松对速度的要求还是挺低的。但是对于跑量的要求就非常高了，因此如果想要通过跑步来提升身体素质的话，要一点点来开始练习。 如果是一个健身小白来说的话，没有跑过几次步，要想跑马拉松，那绝对是不可能完成的任务。即使完成对于身体来说也是非常大的负担，那有的人就问了这么多人喜欢跑步。 跑步对我们究竟有什么好处？其实跑步主要就是为了跑出一个好的心态，之前我们都知道跑步作为最简单的一项运动。尤其是从小到大，我们在学会走路以后就开始蹦蹦跳跳，到处跑著玩，对于长大以后上学期间跑步又成了一项需要检测自己身体素质的一项运动。 成年以后工作了，会用跑步来放松身心，觉得这是调节工作和生活最好的减压方式。但是对于跑步来说也并不是没有任何的危害，他如果长时间跑跑步或者是不正确的跑步方式，可能会造成身体的损伤。 尤其是膝盖处的损伤，因此一定要掌握好跑步的技巧。这样的话，在跑步的时候可以释放压力，能够让自己锻炼出一个很好的心态。因为我们都知道生活中的压力可以通过运动来释放，那跑步就作为一项很受欢迎的运动，带给我们了越来越多的好处。 只要你能够把握好生活的节奏，在跑步中自然也能找寻到跑步的规律。无论是在生活中遇到什么样的困难，在跑步面前都能找到答案。另外我们都知道很多，尤其是成年人在这个社会上扮演的是多重角色，无论是父母的儿女，还是孩子的父母。 在职场上，我们又是一个地地道道的打工人，因此随著年龄的增长，很多人都会被生活中的琐碎禁锢住了，思想慢慢的变得迂腐麻木。很难去跳出这样的一个怪圈，因此通过选择跑步可能会认识一群新的伙伴，习惯一种新的生活方式。 因此跑步对我们的精神生活来说更是一种自由的向往。另外可以跑出健康的体魄，我们都知道大家在跑步的时候最主要的目的就是为了强身健体。因此在通过跑步增强免疫力也是最大的作用。 很多人通过跑步，首先自律意识也提高了，因此人的身体素质也会比较增强。跑步是对于我们的呼吸系统有非常大的帮助的，因此如果你属于体弱多病性质的，可以通过跑步来增强一下免疫力。 另外，跑步的这个过程，其实是一个与自己沟通的过程，你会了解自己的内心世界。你会放空自己，在这一个过程中，你是自己最好的朋友。跑步能够带给我们身体和心灵上双重的丰收，如果你也是一个跑步爱好者的话，那就从现在开始行动起来吧。 结束语： 其实跑步对于我们来说，只要穿著舒适是不在乎时间和地点的。它是一项对我们身心健康非常有好处的运动，应该被值得大力提倡。

下面是一些有关跑步训练的技巧。 一、选择一双合适的鞋子尤其是当你要进行长跑的时候，如果鞋子不合适，可能会造成脚部的酸痛和起泡，甚至你可能会怀疑自己是不是不适合跑步。其实可能只需要换双鞋子，你就能很快地适应跑步，并且能更好地从跑步的不适中恢复过来。 二、改变你的跑步路线跑步也有倦怠期，为了避免感到无聊，如果有条件的话，可以不断地改变你的跑步路线，为跑步增添一些乐趣。 三、找一个跑步的同伴有些人可能喜欢在跑步时独处，而有些人更适合和其他人一起进行跑步训练。和同伴一起跑步，当你感到自己无法坚持下去的时候，同伴会鼓励你，还能让你对跑步产生一种责任感，更能。 四、按照自己的节奏跑步许多初学者都容易犯的一个错误就是，每一次跑步都像比赛一样，觉得自己必须跑得很快。但正确的做法应该是按照自己的节奏跑步，你也可以带着耳机，和着音乐节拍一起跑步，这样可以让跑步者更多地专注于跑步的乐趣，而不是跑步的速度。 五、可以结合力量训练如果你的目标是参加一些马拉松运动，你就可以再进行一些额外的力量训练，通过锻炼肌肉来提高跑步速度，比如深蹲、弓步和硬拉等。结合力量训练不仅有利于跑得更快，而且还能增强腿部的力量，减少受伤的可能。 六、尝试有声读物你可能会边带耳机边跑步，随着跑步时间越来越长，也许音乐不能很好地放松你的精神，这时你就可以尝试一些有声读物。 七、关注跑步的时间而不是距离计划每周跑多长时间，而不是跑多少公里，这样可以使你的日程安排更易于管理，也更能平衡其他生活计划和跑步训练。

正确的跑步姿势要注意这几点： 1、准备一双舒适的运动鞋跟运动服再跑步， 2、不要空腹跑步，也不要饭后马上跑步，饭后1.5小时再开启跑步。 3、跑步的时候要挺直腰背，不要含胸驼背，双手跟随着摆动起来，保持2步一呼气2步一吸气的频率。 4、跑步的时候，双腿不要抬太高，保持前脚掌落地即可，减缓关节的压迫力。 想要跑步更持久，不容易累，你需要牢记这几个技巧： 1、选择适合自己的跑步计划 跑步之前，我们要给自己定制一个合理的目标，比如一天跑多少公里，耗时多久。对于新手来说，刚开始跑步距离为3-5公里即可。 跑步要以慢跑为主，而不是跟别人拼速度，快跑属于无氧运动，是不可持续坚持的运动，容易粗小腿，你看短跑选手的腿就知道了。 而慢跑可以有效燃脂瘦腿，你看马拉松跑步选手的腿就知道了。为了提升跑步持久力，我们的跑步速度控制在7-9公里每小时即可，也就说说每次跑步时间在30-40分钟就差不多了。 2、定期更换跑步方式 刚开始跑步的时候，如果你的目标的每天4公里，那么到了第二个月你可以加到5公里，因为经历过了第一个月的跑步经验，你的体能耐力有所提升，运动能力会有所提升。 这个时候我们不要让身体处于舒适区，而要提升跑步公里数，或者慢跑过程中加入适当的快跑，变成间歇跑模式，这样可以让你突破自己的极限。 此外，我们还可以尝试不同的跑步场地，比如坡道跑、沙滩跑，这些跑步场地可以跑步增加难度，从而提升自身的协调性跟应变能力，让你轻松应付各种跑法。 3、边听音乐边跑步 跑步的时候我们可以戴上耳机，一边跑步一边听音乐，转移自己的跑步注意力，这样时间会不知不觉过去，让你跑得更持久，有助于突破自己的体能极限。

1.跑前热身运动。跑前进行十分钟的超慢跑热身。接着再做动态热身，帮助肌肉醒过来。2.保持正确的跑步姿势。正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。3.缩短步幅，增加步频。 4.调整跑步时的呼吸方式以及呼吸频率。在3000米跑时，由于身体能量消耗大对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奉应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或”一步一呼，一步一吸“的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。 5.加强训练等才能越跑越快。可以每天给自已定一个量来训练不能过度，合理规划训练时间。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30
--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
祝你成功!

　　跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，大家知道跑步有哪几种技巧呢?下面是我分享的跑步技巧，欢迎大家参考! 　　 准备动作 　　人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动： 　　(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节; 　　(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节; 　　(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节; 　　(4)两手叉腰旋腰，活动腰部; 　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节; 　　(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带; 　　(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。 　　只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 　　 跑步的动作 　　跑步主要用于快速行进。 　　动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。 　　听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。 　　跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地;立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。 　　结束过程 　　1.不蹲坐休息 　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。 　　2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳) 　　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。 　　3.不“省略”整理活动 　　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。 　　4.不贪吃冷饮 　　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。 　　5.不立即吃饭 　　在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病. 　　6.不吸烟 　　运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。 　　注意事项 　　力量 　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的.空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 　　跑步看似简单，没想到暗含着这么多学问，看了这些跑步技巧，是不是发现你之前的跑步过程中有很多误区呢，快快改正吧，从此学会正确的跑步。