谷物大脑

饮食《谷物大脑》—我们吃的谷物有可能损害大脑？全谷的真相

2016.08.02 晓乐 阅读1215Kiss The Rain




禁食——古老而科学的健脑方式

在饮食正常时，我们大脑使用的燃料是来自肝脏和肌肉中的糖原分解而来的葡萄糖。

在饥饿的时候，人体则主要用储存在肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖，这就是糖异生过程，肌肉分解对于饥饿的狩猎者可不是一件好事。幸运的是人类还有一种生理机制提供能量，当食物匮乏大约三天后，肝脏开始用身体脂肪来制造酮，这是一种高效的能源，β-羟丁酸开始为大脑提高能量，哈佛医学院的研究表明，它还能保护身体组织中神经元细胞。

前文我们介绍了通过减少热量摄入而增加脑源性神经营养因子，禁食就是这样一个很好的方案，能够启动产生该因子的基因机制，减轻炎症并提高保护大脑的抗氧化物质的产生。

作 者建议可以采用间歇性的禁食，在一年中有规律地间歇性完全禁食24-72小时。比如在周六晚上最后一餐到周一早上，在24小时内不进食，饮用大量的水，避免摄入咖啡因。在你达到作者建议的新的饮食方式后，可以尝试禁食72小时，一年至少要禁食4次，可以在换季的时候进行（3月，6月，9月，12月的最后一个星期）。

运动才是健脑的第一良方

先看一个题：下面哪个选项对你的大脑更有好处？

A)做复杂的数学题；

B)出去散步。

答案当然是B。研究表明，活动水平最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿尔茨海默症的风险要高一倍。

我们原有的认识是以为锻炼能促进大脑血液循环，从而滋养细胞的维持和生成，但现在研究显示其益处还包括：控制炎症、提高胰岛素敏感性、控制血糖、扩大记忆中枢体积、提高脑源性神经营养因子水平。而且脑源性神经营养因子的水平和食欲下降有关，对于无法控制食欲的人，这也是锻炼身体的一个有效推动力。

建议所有有志于改善大脑健康水平的书友们开始你的运动计划吧，有氧运动是你的首选，比如跑步、游泳、骑车、快走，至少在一个星期内做到5天，每天20分钟，开始定期锻炼，并养成运动的好习惯。

你如何才能安睡

睡眠的质量和睡眠的时长影响身体的所有系统，特别是大脑，睡眠能够决定我们吃多少，新陈代谢的速度，胖瘦程度，战胜传染病，创造力和洞察力高低，应对压力的能力，而且还能影响我们的基因，英格兰的科学家发现一周睡眠不足能够改变711个基因，其中一些基因与压力、炎症、免疫和新陈代谢有关。

睡眠时长能够满足身体真正所需的人寥寥可数，慢性失眠的比例高达10%。无法安睡者患上痴呆症的可能性翻倍，而且还会刺激食欲，造成饮食过量。

这儿我们隆重介绍一个1994年发现的重要激素，叫瘦素，它是激素中的激素，因为是它影响所有其他的激素，并控制几乎中下丘脑的全部功能。瘦素能通过控制甲状腺来控制着你的新陈代谢，监督所有能量存储，决定是否感到饥饿，决定存储更多的脂肪或者燃烧脂肪。当你的激素系统任何部分出了差错，除非你控制瘦素，否则无法真正解决问题。瘦素之所以发现得这样晚，是因为它是从脂肪细胞中被发现的。

睡眠不足会引起瘦素骤降，瘦素一旦失衡会引起一系列的问题。它与胰岛素同样受到“碳水化合物”的消极影响，越是精加工程度高的碳水化合物，对其的影响就越大。当身体中有过多引起瘦素持续波动的物质时，瘦素的指挥就失灵，身体变为瘦素抵抗，如同胰岛素抵抗一样，尽管瘦素水平特别高，但你的大脑接受不到吃饱了的信号，你无法控制食欲和体重，这又形成了另一个恶性循环。

世界上没有药物或者补剂能够平衡瘦素水平，改善睡眠和饮食是目前最有效的方式。

第一周：改变饮食

终于到了最重要的部分，前面说了那么多的道理，到底应该怎么做呢，作者给出了四个星期的改变计划。第一周专注于食物，按照作者的食谱计划和推荐安排饮食。

1、序曲：指标测试

准备工作，如有可能的话，请做以下指标的检查，然后在4周计划完成后，再做一次检查，血糖和胰岛素会有明显的改变，可能需要几个月才能看到巨大改观。

2、开始服用补剂

3、清理你的厨房（清理清单）

（1）含麸质的食物：面包，面条，意大利面，糕点，麦片

（2）加工过的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山药，土豆，红薯，各种加工的甜点；各种糖果，糖浆，冰激凌，果汁，果酱，果干，各种饮料，油炸食品等等

（3）人造黄油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）

（4）非发酵的大豆（如豆腐、豆浆）和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质，应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。

4、请采购以下食品

（1）健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。

（2）蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。

（3）蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。

（4）低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙

（5）药草、调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。

5、以下食品可以适量使用（一天一次少量食用）

（1）不含麸质的谷物：荞麦、大米、小米、藜麦、高粱

（2）豆类：豆子、小扁豆和豌豆，鹰嘴豆泥可以随便吃。

（3）甜水果（整果）：浆果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃

（4）牛奶和奶油：要尽量少吃。

（5）酒：如想喝酒，一天一杯，首选红酒。

6、关于鸡蛋

鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品，你要知道吃啥就长啥那是原始社会的想法，多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。而且你要记得，食物中的胆固醇其实可以降低身体产生胆固醇。鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的，除了健康的胆固醇外，还包含我们所有需要的氨基酸，含有丰富维生素和矿物质，保护眼睛的抗氧化物，丰富的胆碱，而且只有70卡路里的热量。所以，作者建议大家可放心地吃鸡蛋，怎么做都可以。

7、尝试禁食

具体可参见前文

8、专注于饮食

准备好食物，你就进入了告别的“谷物大脑”的模式了，这种饮食方式的好处是你能自己调节，你不会吃过量。谷物模式下，你的身体受葡萄糖—胰岛素的左右，血糖下降后你的饥饿感就特别强。而作者的推荐模式则是自然地控制热量摄入，燃烧更多的脂肪，而且毫不费力地增强大脑的功能。

在这几周内，要保持低碳水化合物的摄入，每天保持30~40克。

建议你在这几周内避免外出就餐，这样就可以专注于你的饮食计划。

第二周：专注于锻炼

如果你目前还没有好的运动习惯，建议你在这周内养成让一生受益的运动习惯，每天运动20分钟，最好让自己汗流浃背，锻炼你的心肺能力。

如果有条件，你还应该做一些延伸训练，如力量训练和伸展活动。也可以做一些瑜伽和普拉提训练。如果你的日程太满，你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行，比如边看电视边在地板做拉伸活动，不乘电梯改走楼梯；将车停得远一点多走一段路。

你可以佩戴一个运动监视设备以保证你的运动量。

第三周：专注于睡眠

经过两周的饮食改善和身体锻炼后，你的睡眠相信已经改善，如果你天睡眠少于6小时，那么可设法将睡眠延长到7小时。这是身体中健康正常睡眠激素变化所需的最低睡眠时间。对睡眠的提示如下：

（1）保持规律的睡眠习惯：每天都遵循一个好的睡眠时间安排，坚持不变。

（2）找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制：比如避免在午后喝咖啡。

（3）合理安排晚餐时间：不要在睡觉前太饿或太饱，一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔。

（4）饮食要规律：

（5）如果太饿，可以吃一点零食，比如富含色氨酸的坚果、蛋类或干酪。

（7）安排好卧室环境：不要在卧室摆放刺激眼睛和大脑的电子设备。

（8）谨慎使用睡眠药物：可以使用眼罩和耳塞，尽量别服用安定之类药物。

第四周：整合为一

现在你的感觉应该是非常好，你能感觉到麸质饮食与作者推荐的健康饮食的区别了，你建立了好的锻炼和睡眠习惯。当然，这其实并不是一件非常容易的事情，因为你要上学、上班，你的锻炼时间和休息时间得不到保障，而且那些垃圾食品也总是围绕在周围……为此，建议你可以找出执行计划中感到煎熬的地方，然后想想如何改进：

（1）每周提前做好规划：你可以在周末花几分钟时间，根据日程表和预约安排，规划好下周的安排，包括健身、睡眠、食谱，并严肃对待；

（2）准备购物清单：随身准备好购物清单，避免冲动购物，不要购买加工过的包装食品，可以选择产地最近的食品。

（3）计划好“不再更改”的事项：将计划中的重要事情打钩，确定为不再更改的事项，避免拖拉或者找借口。

（4）利用新技术：利用手机APP，可穿戴仪器，监视锻炼、饮食、睡眠，使之可视化。

（5）灵活变通，但坚持不变：告别谷物大脑是件非常复杂、系统的事情，会有短暂的反复，但不要气馁，接纳自己，但不放纵自己，克服拖延习惯。

（6）激励自己：找出有效的激励因素。

吃出健康大脑

前面我们只是给出了什么是健康的食材，但还没教给你大概怎么吃。

食材挑选的原则：挑选当地、当季、有机、野生的食材，可以开车去当地农民的集市采购新鲜食材。

饮料：矿泉水、纯净水是第一选择，每天所喝的水应该为体重的一半（这个数字很惊人，估计咱国内没什么人能做到）。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不错的选择。晚餐可以喝一杯红酒。

水果：全果食用，或者将其与奶油，椰子汁，可可粉混合食用。

油：首选有机特级初榨橄榄油，也可以使用椰子油。

零食：生坚果，橄榄什锦，黑巧克力，奶酪，鸡肉丁，鳄梨，煮鸡蛋

自带食物：如果在外的食物得不到保障的话，建议自带食物。

作者贴心的妻子还为读者精心制作了一周食谱，感兴趣的读者可以购买原书学习、实践，鉴于作者的西式风格口味，如果有那位书友把它变成中式菜品，那就更好不过了。

总结

我们之所以要讲述这本其实我们并不擅长的书，是因为这本书给我们带来的震撼太多了，它颠覆了我们原有的食物营养观念，我们一直被人倡导要多吃谷物、蔬菜，少吃高胆固醇和高脂肪的食物，因为后者会让你肥胖，会让“三高”找上你，其实，肥胖也好，三高也好，还有你大脑的那些疾病，都是因为碳水化合物造成的！你的脂肪是肝脏把不需要的葡萄糖转化并存储起来的，你的高胆固醇也是肝脏在你没有吃够自然的胆固醇的时候玩命给你造出来的！

请记住，不是吃啥补啥，不是你吃肉多才吃出丰腰肥臀，也不是吃鸡蛋多才吃出个高胆固醇！

这本书不仅是在讲大脑的健康，其实是全身心的健康，请记住，是碳水化合物和麸质损害了我们的健康，血糖是一切疾病防控的重中之重，它会破坏你的身体平衡，导致各种疾病上门。而要做到这点，说容易也不容易，容易的是作者的建议从条件上你都能做得到：吃好、睡好、锻炼好；不容易的是，他要求系统地改变你的生活方式，吃、睡、行都得听他的，这远不是吃药片、打针那么简单，你要有改变的毅力、方法，这一点你可以参照《终结拖延症》、《正念的奇迹》。

首先列出以下食物让大家猜猜哪种食物对血糖提升最大：1）一片全面面包，2）一块士力架3）一勺纯白糖4）一根香蕉

十次有九次，人们会选错。答案并非糖（升糖指数68），不是士力架（升糖指数55），也不是香蕉（升糖指数54），答案是全麦面包，其血糖指数为惊人的71，几乎没有什么食物能像小麦这样让血糖突然提升这么高。

这是一个读书会上老师分享的一本健康饮食书的作者最喜欢让听众做的选择题，作者是一名美国的执业的神经科医生，美国营养学院的学员。这本书从独一无二的角度审视饮食和大脑功能之间的相关性，基于进化论、现代科学和生理学角度的信息，为我们提供了全面的信息，纠正了以往大部分人的错误饮食关观。

除了热量、脂肪、蛋白质和微量元素外，食物还是一个强大的遗传表达调节器，这意味着它可以改变我们的DNA，让我们的基因变的更好或更糟。最好的一个例子就是蜂王的养成。蜂王生下来就是普通的工蜂，但因为长期吃最有营养的蜂王浆，体形和力量都比普通工蜂大的多，而且寿命也很长，普通工蜂的针只要用一次就会死掉，而蜂王可以无数次使用。

我们大多数人认为，当疾病出现时我们可以去找医生看病，并期待医生用最好最想的药快速治好我们。这种便捷的想法促使医生采用以疾病为中心的处理方法，使医生扮演了药物使用者的角色。可悲的是，这种做法有两点不妥之处：第一，这种处理方法的重点是疾病而不是健康；第二，治疗本身往往会带来更危险的后果。

他特别强调了饮食与糖尿病的紧密联系，还有慢性头疼，抑郁，癫痫，或极端的喜怒无常，这些罪魁祸首在你吃的食物之中。让我们顺着作者的研究，来调理我们的身体，改善我们的大脑吧！

我们先来学习一个词：麸质过敏。麸质是一种复合的蛋白质，做为一种粘合物质把谷物磨成的面粉粘合起来，比如饼干，面包等。事实上，现在大多数柔软有嚼劲的产品所具有的粘性多亏了麸质。它在发酵中起了重要作用，使小麦粉和酵母混合后使面包发起来。

大多数人消耗的麸质是小麦中的麸质，不过大多数谷物中都含有麸质，包括黑麦，大麦等。麸质是这个地球上最常见的食品添加剂之一，不仅用于加工食品中，还用在个人护理用品中，如护发素睫毛膏。

人们对麸质过敏就像对其他蛋白质过敏一样，乳糜泻就是麸质过敏的一种极端表现。乳糜泻不仅仅对肠道不利，而且一旦这种疾病的基因被触发，麸质过敏将是终身疾病，能够影响皮肤和黏膜，还会引起嘴上长水疱。即使一个人没有患严格意义上的乳糜泻，如果这个人对麸质过敏，那么他的身体的其他部分，包括大脑在内，都会处在巨大的风险中。如今大多数人的饮食主要是含有麸质的谷物和碳水化合物，他们提高血糖的方式和肉类、鱼类、家禽以及蔬菜是不同的。

糖尿病患阿尔茨海默病症的风险大一倍。最近有个说法，说是3型糖尿病就是阿尔茨海默病，虽然教科书上还没有明确说明，但这个病症确实和血糖高有很大的关系。什么是阿尔茨海默病症？就是我们俗称的老年痴呆。胰岛素抵抗会触发患病的大脑中可恨的斑块的形成，这些斑块由一些奇异的蛋白质积累而成，从根本上劫持大脑，取代正常脑细胞。研究人员开始关注3型糖尿病的原因是我们发现胰岛素水平低与脑部疾病相关这一事实。更应注意的是，极为肥胖的人患阿尔茨海默病的可能性至少高两倍以上。

接下来，作者为我们探查为什么低碳水化合物和高脂肪的饮食才是人体从根本上渴望和需要的。还会解释为什么摄入过量的碳水化合物，即使是不含麸质的碳水化合物，也与富含麸质的碳水化合物一样有害。将把我们从一生都在尝试避免吃脂肪和胆固醇中拯救出来，并向我们证明这些美味的成分能支持大脑的首要功能。

人们对碳水化合物的需求基本为零，肝脏能够提供给我们所需的碳水化合物，但我们无法长期不摄入脂肪。在现实中，肥胖症及其代谢结果几乎与饮食中摄入的脂肪毫无关系，而与我们对碳水化合物的上瘾有密切关系。对于胆固醇也一样：吃下高胆固醇的食物对我们实际的胆固醇水平没有影响。

脂肪（而非碳水化合物）是人类新陈代谢首先燃料。作者用大量调查试验证明了痴呆症即其他神经系统的问题与低脂肪饮食和胆固醇水平也有关联。他们发现没有患痴呆症的人如果胆固醇水平较高，那么其记忆力更好。

富含胆固醇的食物如鸡蛋非常有益，应被看成大脑必须的食品。通过食物摄入的胆固醇会直接转化为血液中的胆固醇的想法是错误的。当研究人员在将血清胆固醇水平与食用鸡蛋相比较的时候，他们注意到反复出现的结果是很少或不吃鸡蛋的人胆固醇水平与吃大量鸡蛋的人的胆固醇=水平并无二致。饮食中的胆固醇其实可以降低身体产生的胆固醇，而且在胆固醇化验中80%以上的胆固醇其实是肝脏产生的。请不要害怕食用鸡蛋。鸡蛋是一天开始和奠定血糖平衡的最好的食物。

这本书的最后，作者还为我们严格制订了一个月的饮食计划，也就是谷物大脑的饮食计划。因为作者是西方人，和我们的吃的食物不同，读者可以按照作者列出的不含麸质的食物自己搭配。 读书会的老师还和我们分享了一个学员的减肥计划，这个计划帮助了很多人。虽然是他是在听这本书之前就执行了这个计划，但原理和观点与这本书是一样的。

这是个十天计划：早餐只吃鸡蛋，随便吃，吃饱为止，不要吃面包和奶；午餐只吃牛肉，也不要吃面食，吃饱为止；晚餐吃水果和蔬菜，也不要吃面食。坚持十天，十天过后体重会明显下降，以后也要坚持少吃面食就可以了。

有天我听内科一位老大夫说了一个关于糖尿病的饮食观点，也是少吃面食，少喝汤（因为汤类吸收快，血糖上升很快），可以吃干饭，即大米干饭。那位老大夫也没看过<谷物大脑》，都是自己的经验，看来也和这本书的观点不谋而合。看来小麦的危害大部分人都知道了，只是没有科学根据，这本书的重要意义就是为我们提供了科学理论，让我们在饮食上不再犹豫不决。